Как преодолеть стрессы в период ограничений при пандемии коронавируса

Сложившаяся ситуация с пандемией коронавирусной инфекции в нашей стране — тяжёлое испытание для психики многих людей. Здесь слились воедино и тревожные перспективы — опасная болезнь (угроза жизни и здоровью), и экономические последствия (риск потери работы или снижения дохода, повышение цен на товары и услуги), и неопределённость в предоставлении информации со стороны официальных её источников (часто меняющиеся позиции Минздрава и ВОЗ, недостаток у медиков опыта противодействия такой инфекции и её последствиям, низкая осведомлённость населения и ощущение того, что ситуация выходит из под контроля). На это накладывается вынужденный отказ от сложившегося образа жизни (самоизоляция, работа и учёба в дистанционном режиме, использование средства индивидуальной защиты в общественных местах), а также изменение привычных контактов с другими людьми (от невозможности выезда на природу большими компаниями, посещений концертов и гуляний до необходимости в транспорте видеть вокруг себя маски вместо открытых лиц)…

Всё это нарушает наше спокойствие, ограничивает нас при выборе привычных способов преодоления стрессов, нередко заставляет чувствовать себя беспомощными перед неуправляемой стихией и в то же время несущими ещё большую ответственность за своих близких. Что мы можем противопоставить этому?

Есть несколько приёмов.

1. Чаще общайтесь с близкими друзьями и родными. Постарайтесь поддерживать общение с теми, с кем вам приятно общаться, с кем вы обычно чувствуете себя комфортно и кто готов выслушать и вас в сложной ситуации. Такие люди не навязывают вам свои варианты решений, не вызывают чувство неполноценности или вины из-за того, что вы с чем-то не справились, и не вываливают на вас в ответ кучу своих проблем вместо поддержки. Даже если вы чувствуете усталость, подавленность и, что называется, не в настроении — постарайтесь найти в себе силы хотя бы обменяться основными новостями с друзьями и близкими и договориться о том, когда вы пообщаетесь в раз.

Современные технологии позволяют вам даже не выходя из дома или во время перерыва на работе не только поговорить с близкими, но и увидеть друг друга по видеосвязи или даже собраться компанией в виртуальном пространстве. Общение в социальных сетях давно стало привычным, но в то же время не стоит забывать, что этот формат сильно отличается от коммуникации в реальном времени тем, что вы не видите живой непосредственной реакции в тот момент, когда делитесь чем-то с собеседниками. Это не хорошо и не плохо — это просто другой формат общения, и эти форматы не заменяют, а дополняют друг друга. Не стесняйтесь делиться своими эмоциями с близкими людьми, даже если вы чувствуете тревогу или раздражение на ситуацию! С одной стороны, возможность поделиться наболевшим и быть услышанным очень часто уже сама по себе помогает справиться с тяжёлыми переживаниями. С другой —попытка скрыть то, что вас волнует за маской жизнерадостного и успешного человека может исподволь воздвигнуть между вами и дорогими вам людьми стену отчуждения и неискренности.

2. Вспомните об увлечении, на которое обычно не хватало времени, и займитесь им. Да, возможно, часть привычных для вас занятий стала сейчас недоступна или вынужденно приняла неподходящую вам форму. Посещения культурных мероприятий, занятия спортом или танцами, даже прогулки на свежем воздухе — всё меняется в новых условиях, и, разумеется, не всегда эти перемены нас устраивают. Попробуйте составить перечень того, чем вы обычно занимаетесь в свободное время. Ответьте себе на следующие вопросы: — какие ваши увлечения остались неизменными и ими можно заниматься по-прежнему, если будут время, силы и подходящее настроение? — какие незначительные перемены все-таки произошли, но они не являются настолько критичными, чтобы сделать для вас привычные занятия недоступными или дискомфортными? — что может вам понадобиться и к чему придётся привыкнуть, если вы захотите продолжать заниматься этим? Насколько больше времени и сил будет у вас уходить; — что изменилось настолько, что вы не можете или не хотите заниматься этим делом, пока все не вернётся в прежнее русло? Сколько времени и сил вы обычно посвящали таким занятиям? А теперь подумайте о том, что вам нравится, но чем вы занимались от случая к случаю или все время собирались заняться, но не было то времени, то повода, то сил. Может быть, сейчас настало это самое время, которого вам так не хватало раньше?

3. Чётко разграничьте режим труда и отдыха. В условиях, когда меняется распорядок и темп жизни, когда можно работать дома ночью на диване, а не в офисе во время рабочего дня в окружении также занятых делом коллег, многие люди утрачивают привычный режим дня. Кроме того, стирается чёткое разделение времени для работы и времени вне работы (для себя, семьи, друзей, увлечений). Зачастую удалённая работа из дома вызывает у коллег иллюзию, что раз вы всё равно работаете дома, а не в офисе, то вам можно позвонить по рабочему вопросу вечером, в то время когда вы обычно уже ушли с работы. Некоторые начальники вообще не стесняются звонить в любой момент, считая, что раз вы раньше тратили время на дорогу, а теперь вам нужно только включить компьютер, то с вас не убудет. Вы говорите, что обедаете? Какой обед?! Раз чайник, кружка с кофе и микроволновка рядом, то можно пожевать, не отрываясь от работы! Да, не всегда тот режим, который был у вас до начала пандемии, был для вас действительно комфортным, и тогда изменившиеся условия — это хороший повод его поменять. Но в любом случае стоит придерживаться нескольких базовых принципов планирования своего времени.

Старайтесь чётко разделить время для работы и время, свободное от неё. Это поможет вам избежать снижения продуктивности труда из-за того, что работа сплетается с домашними делами и у вас не возникает рабочего настроя. Кроме того, если вы это не сделаете, то не сможете полноценно отдохнуть из-за того, что работа распространяется на все ваше время: в любой момент вы вам придётся решать рабочие задачи.

Старайтесь иметь достаточно времени для сна, и чтобы время это приходилось всегда на одну и ту же часть суток, даже если вы «патологическая сова» или «патологический жаворонок».

Старайтесь отделить приёмы пищи от любой другой деятельности — рабочей или нет. Та еда, которую вы потребляете «между делом», усваивается организмом хуже, а то, что ваше внимание в этот момент занято чем-то другим, будет способствовать искажениям аппетита и чувства сытости. Это может привести к систематическому недо- или перееданию.

Старайтесь обеспечить себе каждый день хотя бы час-другой неинтенсивной двигательной активности. Ведь недостаток двигательной активности и само по себе длительное сидение в одной и той же позе способствуют нарушениям здоровья. Если переход на удалённую работы высвободил вам то время, которое уходило на дорогу, постарайтесь посвятить это время пешим прогулкам или лёгкой разминке, если условия это позволяют. Кроме того, не следует забывать, что необходимо делать регулярные перерывы в работе на 10–15 мин., во время которых вы можете встать из-за компьютера, потянуться, пройтись хотя бы по комнате.

4. Фильтруйте источники информации. В тревожные времена люди испытывают потребность в информации о том, что происходит вокруг. Да, чем большим количеством информации вы владеете, тем менее неопределённой представляется ситуация, а чем тревожнее ситуация, тем обычно выше потребность получать информацию. Но… не всякая информация — и не всякая форма подачи это информации помогают почувствовать себя увереннее.

Старайтесь выбрать источники информации, которые не только вызывают у вас доверие, но и не стремятся спровоцировать у вас сильные эмоции.

К сожалению, в условиях конкуренции всё больше СМИ и ресурсов в интернете подают информацию, даже в целом нейтральную, в максимально эмоционально окрашенном виде. Идея очень проста: то, что вызывает сильные эмоции (в том числе демонстрация сильных эмоций участников событий или репортёра, рассказывающего о событии), легче привлекает внимание аудитории и дольше его удерживает, а внимание аудитории — их хлеб. Но для вас это может обернуться тем, что, стремясь получить информацию, вместо информации вы получите много эмоций. Чем сильнее те эмоции, которые вызывает у вас тот или иной материал, и чем они противоречивее, тем сложнее вам будет сохранить эмоциональное равновесие. Это похоже на маятник: не важно, в какую сторону его отклонили, он обязательно качнётся в противоположном направлении. И чем сильнее его отклонили, тем сильнее и дольше он будет раскачиваться прежде, чем вернётся в состояние покоя. В то же время нейтральная, без выраженной эмоциональной окраски информация о ситуации может сработать для вас как резинка, привязанная к шарику этого маятника, которая тянет его в центр и снижает амплитуду его колебаний.

Сложность в том, что нейтрально поданная информация потребует от вас усилий для того, чтобы сконцентрироваться на ней. Ведь чем сильнее ваши эмоции, тем легче и сильнее вас будет увлекать эмоционально окрашенная подача, которая будет вызывать ещё больше эмоций и усиливать потребность в эмоционально окрашенной информации. Безусловно, эти простые принципы подойдут не всем. Для кого-то они могут показаться слишком банальными и очевидными, а кому-то могут и вовсе не подойти. Это не универсальные правила и не готовые рецепты — это те приёмы, которые в разных комбинациях помогают многим людям, хотя многим — ещё не значит всем.

Просто подумайте о них — и, надеюсь, вы сможете выбрать то, что подойдёт именно вам.

Оксана Рациборская, сотрудник психологической службы, психолог-консультант