Как справиться с интернет-зависимостью

 

Пусть несется наша ракета

В ту страну, где нет интернета.

 

Анна «Умка» Герасимова

 

Часы, месяцы и годы мы проводим в одиночестве, уткнувшись в монитор. Иногда мы отходим от него, чтобы поесть и поспать, но компьютер и смартфоны снова манят нас, требуют проверить почту, заглянуть в социальные сети, обновить приложения. Болят глаза, ноет спина, постоянно хочется спать. Но мы продолжаем сидеть в сети…

 

 

Норма или проблема?

 

Интернет подобен ножу: можно им лечить, как хирург, то есть развивать мозг, а можно убивать. При нормальном использовании он может способствовать развитию, обучению и социальному взаимодействию. Например, подростки, которые увлекаются играми-стратегиями, часто развивают навыки планирования, общения, особенно когда играют онлайн и общаются голосом.

 

Интернет – это только способ доставки контента. Нужно смотреть, чем конкретно человек занимается в сети: компьютерные игры, ставки или бесконечный думскроллинг (просмотр новостей, преимущественно плохих). После пика исследований в 2008–2016 годах многие пришли к выводу, что в современном мире невозможно полностью отказаться от гаджетов, а значит, нельзя всех поголовно объявлять зависимыми. Во время пандемии COVID-19 появились данные и о пользе интернета, например возможность работать и общаться удаленно.

 

Интернет-зависимость не является психическим расстройством по медицинским критериям, однако с мая 2019 года в число таковых включены зависимость от видеоигр и зависимость от азартных онлайн-игр.

 

Как восстановить цифровую гигиену

 

Здоровое отношение к технологиям – это не отказы и запреты, а сознательное и умеренное использование. Если количество часов в интернете в день увеличивается, подумайте, это мешает или помогает вам в повседневной жизни.

 

Позаботьтесь о своем сне. Эксперты рекомендуют не пользоваться гаджетами хотя бы за один-два часа до сна. Дело не только в том, что синий цвет влияет на засыпание и качество сна. Переписки, скроллинг новостей или видеоигры могут чрезмерно стимулировать ваш разум, когда ему необходимо расслабиться и готовиться ко сну. Если вы часто откладываете отход ко сну ради последнего «видоса» – то это тревожный сигнал. Это может привести к хроническому недосыпу. А если вы постоянно ложитесь поздно ради времени в интернете, а утром мучаетесь, вставая по будильнику, то это явный повод пересмотреть свои привычки.

 

Отключите ненужные уведомления. Мнения на эту тему противоречивы. В ряде экспериментов участники чувствовали себя более собранными и сконцентрированными, перейдя на беззвучный режим. Но в других исследованиях значимого влияния, и даже наоборот – использование интернета возрастало. Истина где-то посередине. Поймите, какие уведомления для вас действительно критичны, а от каких можно отказаться. Вряд ли пуш-уведомления от сервисов доставки еды или оповещения о публикациях друзей в сети «ВКонтакте» так же важны, как звонок мамы.

 

Выпутывайтесь из социальных сетей. На самом деле вам не нужно постоянно быть онлайн. Задумайтесь о своих границах: ожидание мгновенного ответа вызывает ненужный стресс для обоих собеседников. При этом большинство сообщений, которые мы получаем, не требует немедленной реакции. Архитектура социальных сетей выстроена так, чтобы удерживать пользователя максимально долго. В ходе недавнего эксперимента американские исследователи обнаружили, что ограничение времени в социальных сетях до 30 минут в день может привести к значительному улучшению психического здоровья, включая снижение симптомов депрессии и тревожности.

 

Как осознанно пользоваться интернетом

 

Полностью избежать злоупотребления интернетом невозможно: теперь это часть нашей жизни. Только не надо впадать в панику: мол, я больной. Аддиктивное (зависимое) поведение в какой-то мере свойственно каждому, но не всегда перерастает в серьезную проблему.

 

Для контроля интернет-активности важно понимать свои ценности и цели. Задайте себе вопрос, что для вас важно. Например, семья, здоровье, работа, саморазвитие. Интернет редко считается целью сам по себе. Если вы стали опаздывать на работу, поздно ложитесь спать, не следите за ребенком или постоянно ссоритесь с близкими из-за сети, стоит задуматься о самоконтроле.

 

Навязчивые мысли могут быть сильными, но их можно преодолеть. Попробуйте:

 

• осознать последствия: «Если я продолжу, это ухудшит мое состояние»;
• оспорить мысли: «Ничего страшного не случится, если я не зайду сейчас в соцсети»;
• отвлечься: выпейте чай, умойтесь, помедитируйте;
• потерпеть: желание и фрустрация пройдут сами собой.

 

Главное – не вестись. При регулярной практике подобные шаги развивают навык самоконтроля. Кому-то достаточно лишь периодически напоминать себе о вреде скроллинга ночами напролет. Другим может помочь интернет-детокс на несколько дней, чтобы понять, насколько они зависимы. Но в долгосрочном плане важно научиться управлять поведением, а не полностью отказаться от сети. Особенно если интернет необходим по работе.