Как преодолеть депрессивные состояния

Нередко мы говорим близким людям или слышим от других «У меня депрессия». Что это значит?

Чаще всего такие слова подразумевают подавленное настроение, упадок сил, нежелание совершать какие-либо усилия для достижения поставленных задач. А ситуация будущего представляется туманной, неопределённой, вызывающей тревогу.

Многие люди знают, что депрессия – это серьёзное психическое заболевание, включённое в Международную классификацию болезней и требующее медикаментозного лечения. Но в то же время многие воспринимают депрессию как само собой проходящее состояние, не заслуживающее серьёзного внимания – достаточно «взять себя в руки», «собраться», «не переживать по пустякам» и «заставить себя заняться чем-то интересным», чтобы жизнь вернулась в привычное русло. Кто же прав и что делать, если вы почувствовали что-то, что подтолкнуло вас к мысли «может, у меня депрессия»?

С одной стороны, да, депрессия – это заболевание, а точнее, целая группа заболеваний, которые требуют медицинской помощи. Они обычно характеризуются большой продолжительностью, тем, что обычной образ жизни поддерживать очень тяжело или даже невозможно, и нередко тем, что в течение заболевания круг общения постепенно сужается, и даже наиболее близкие люди, оставшиеся рядом, начинают эмоционально отдаляться, либо сам человек начинает отдаляться от них.

С другой стороны, очень часто слова «у меня депрессия» не означают настолько тяжёлого состояния. Но даже если у нашего собеседника нет клинически выраженной депрессии (то есть если врач-психиатр не найдёт достаточных оснований для того, чтобы поставить такой диагноз), это ещё не означает, что все в порядке. Между комфортным, благополучным состоянием души, в котором мы, сталкиваясь с негативными переживаниями и пониженным настроением, можем достаточно легко справиться с ними, и тяжёлым заболеванием, есть огромный спектр полутонов и пограничных между здоровьем и болезнью состояний, когда малейшее изменение внешних условий может качнуть маятник в ту или иную сторону.

Что же означает то, что специалисты по душевному здоровью называют скупыми словами «снижение уровня настроения»? Тяжёлые переживания и мысли, ощущение подавленности или непроходящей усталости, ощущение, что нам недостаёт сил, чтобы справиться с ситуацией, отсутствие веры в будущее? Да, но не только.

В первую очередь наше настроение отражает то, насколько много у нас энергии. Энергии требует все, из чего состоит наша жизнь. Да, для того чтобы «собраться», чтобы «взять себя в руки», нужна энергия. И если мы чувствуем подавленность, упадок сил – это значит, что энергии не хватает. И совет «собраться и взять себя в руки» становится похож на попытку давить на педаль газа, когда в баке не осталось бензина. Но если настроение – это уровень энергии, и энергии не хватает, наверно, нужно делать то, что поднимает настроение, приносит радость? До тех пор, пока наше душевное состояние достаточно хорошо, это действительно работает. Если мы здоровы, достаточно отдыхаем и делаем достаточно того, что приносит нам радость, подавленное состояние обычно не продолжается дольше нескольких дней подряд.

Но иногда в этом механизме происходит сбой, и подавленное состояние тянется несколько недель или даже больше, а восстановить силы не получается потому, что всё или почти всё перестало нас радовать. Именно в таких случаях специалисты говорят о расстройствах депрессивного спектра, которые могут включать не только «большую» депрессию, но и так называемые субдепрессивные состояния. То есть состояния, когда выраженной клинической картины классической депрессии нет, но присутствуют и длительное время пониженный фон настроения, и постоянная нехватка сил, и нередко нарушения сна, которые препятствуют полноценному ночному отдыху.

На что нужно обратить внимание, если вы подозреваете, что с вами или кем-то из ваших близких происходит что-то подобное?

Во-первых, такие изменения настроения могут быть связаны как с внешними причинами (сложная жизненная ситуация, стрессы, перенесённые утраты, травмирующие события), так и с внутренними (биохимические процессы в мозге, изменения гормонального фона, реакция организма на смену времён года). То есть не всегда их можно связать с какими-то событиями в жизни – они могут возникать как будто на пустом месте, когда нет причин так переживать.

Во-вторых, на это практически невозможно повлиять усилием воли. Попытка собраться и переступить через себя в итоге приведёт к тому, что сил станет ещё меньше, а восстанавливать их станет ещё сложнее. Лучший выход в такой ситуации – как можно экономнее тратить силы, выбрать только то, что по-настоящему важно.

В-третьих, на подобные состояния очень большое влияние могут оказывать перенесённые заболевания, гормональные сбои, авитаминоз. Имеет смысл обратиться к врачу, чтобы при необходимости он исключил недостаток в организме йода, железа, фолиевой кислоты, витаминов, а также различные заболевания, которые могут протекать скрыто. Если у вас нет противопоказаний, можно начать принимать любой комплекс поливитаминов и микроэлементов, особенно в зимний или весенний период. В конце осени, когда сильно сокращается световой день, некоторым людям могут помочь приём витамина D или посещение солярия.

Очень важно правильно питаться. Причём «правильно» в данном случае – это так, чтобы пища вам нравилась (любимые блюда, в том числе сладости, красивая сервировка), и так, чтобы питание было полноценным (то есть чтобы в нем было достаточно и белков, включая животные – источник незаменимых аминокислот, и углеводов, и жиров – опять же включая животные жиры). Также обычно не рекомендуется исключать из рациона легкоусвояемые (быстрые) углеводы, то есть сладкое, поскольку оно позволяет организму быстро получать энергию, и шоколад, поскольку он способствует подъёму настроения. А вот от употребления алкоголя и стимулирующих продуктов (за исключением шоколада), таких как кофе, энергетики, имбирь, настойки элеутерококка и женьшеня, лучше воздержаться.

При этом необходимо иметь в виду, что депрессия и сходные состояния оказывают влияние как непосредственно на аппетит, так и на обмен веществ в организме. У кого-то аппетит может возрастать, у кого-то – снижаться и даже пропадать вовсе. Вес при этом может меняться в непредсказуемую сторону – расти, несмотря на исчезновение аппетита и уменьшение количества пищи, или уменьшаться вопреки увеличению количества пищи. При быстрых изменениях веса лучше проконсультироваться с врачом-терапевтом. Если врач скажет, что ваше тело в порядке, то это может быть проявлением депрессии, и после того, как она пройдёт, скорее всего, вес и аппетит сами вернуться в норму.

В-четвертых, важен полноценный сон, который очень часто нарушается при депрессиях, и отдых. Наладить сон могут помочь режим дня (а это значит в том числе ложиться в постель в запланированное время, даже если спать не хочется, и в часы ночного отдыха лежать в постели с закрытыми глазами, а не читать или смотреть видео, даже если сна всё равно нет). Могут помочь проветривание комнаты перед сном, отказ от чая (тем более кофе) в вечерние часы и замена его на травяные напитки с мятой, мелиссой и другими успокаивающими травами, тёплый (но не горячий) душ или тёплые ванночки для ног. Но бывает и так, что ночной сон во время депрессии наладить не удаётся. В этом случае стоит спланировать режим дня так, чтобы в дневные часы было время для спокойного отдыха или дневного сна. Даже если вы не спите, а просто лежите в постели с закрытыми глазами, ваш организм и разум отдыхают, хотя для полноценного восстановления им в этом случае понадобится больше времени.

В-пятых, если подавленное состояние длится долго, а справиться самостоятельно не удаётся, стоит обратиться к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту (то есть психотерапевту, который имеет медицинское образование и имеет право выписывать лекарства). Несмотря на то что в нашей стране психиатрия как область медицины овеяна пугающими стереотипами и легендами, психиатр – это в первую очередь врач, и его задача – лечить людей, помогать им вернуться к полноценной жизни. Современное законодательство (в частности, закон «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при её оказании» от 02.07.1992 № 3185-1) гарантирует, что обращающиеся за помощью к психиатру могут отказаться от любого лечения, если только они не представляют непосредственной опасности для себя или окружающих (то есть не пытаются совершить суицид и не буйствуют) и не направлены на принудительное лечение по решению суда. С другой стороны, факт обращения к психиатру не разглашается (врач не сообщит об этом на работу, родственникам или в районную поликлинику) – кто-либо, кроме самого пациента, может запрашивать у медицинского учреждения информацию о том, обращался ли пациент за помощью, опять-таки только по решению суда. Также врачей-психиатров и врачей-психотерапевтов можно найти во многих платных клиниках, можно даже найти возможность проконсультироваться онлайн, причём анонимно (правда, рецепт в этом случае выписать не смогут).

Чтобы решить для себя, насколько необходимо обращение к психиатру или психотерапевту, можно самостоятельно ответить на специальные диагностические опросники, созданные и проверенные врачами, и доступные в интернет – например, Шкала самооценки депрессии (НИИ им. Бехретерва, http://www.psychiatry.ru/stat/91 ), Шкала депрессии Бека (https://cbt-therapist.net/ru/BDI ), Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS (https://neiroplus.ru/specialization/nevrologiya/shkala-hads/ )

Ну и, конечно, последнее, но отнюдь не наименее важное – это поддержка со стороны близких людей.